42 טיפים ל-42 קילומטרים

 

מאת: דפנה שב-פרחי
 
  1. תנשמו עמוק! הגעתם לקו הזינוק, וזה כבר הישג בזכות עצמו. עכשיו תקחו אוויר ופשוט תהנו מהריצה.
  2. אל תתחילו מהר מידי. גם אם אתם מרגישים ממש (אבל ממש!) טוב, תדעו שזה חלק מהאדרנלין והאווירה, תדבקו בתוכנית שלכם - אחרת תצטערו.
  3. נסו לישון לפחות 8 שעות שינה. מחקרים הוכיחו כי ביצועי הספורט טובים יותר לאחר שמונה שעות שינה. קשה להירדם? הצטיידו בספר משעמם...
  4. הצטיידו בביגוד ארוך שאתם לא צריכים על קו הזינוק, למקרה שיהיה קר. לאחר שתתחממו תוכלו להשליך אותו.
  5. אל "תעמיסו" יותר מידי פחמימות, שלא תרגישו כבדים מידי.
  6. אל תשתו יותר מידי לפני הזינוק, שלא תרגישו נפוחים מידי.
  7. אל תנסו אוכל חדש ביום לפני המרתון. אכלו מה שאתם רגילים לאכול לפני ריצה ארוכה.
  8. אל תרוצו עם נעליים חדשות או ביגוד חדש שטרם נעלתם ולבשתם באימונים.
  9. אל תעמדו הרבה על הרגלים ביום לפני המרתון, הימנעו מהסתובבות ארוכה באקספו.
  10. לא חייבים לרוץ עם הפייסר אפילו שהוא נראה מגניב. אפשר לדבר איתו טרם הריצה על הקצבים ואסטרטגיית הריצה שהוא מתכנן. בדקו אם זה מתאים לכם.
  11. לא חייבים לרוץ עם אף אחד אחר שנראה מגניב, או נחמד שמציע לכם לרוץ איתו על קו הזינוק: "אחי, אני גם מתכנן לרוץ 3:30, נרוץ יחד?" זהו שלא...
  12. אל תנסו ג'ל או משקה איזוטוני ביום המרוץ  אם לא התנסיתם בו.
  13. אם אתם מתכננים לשפוך על עצמכם כוס מים במהלך הריצה, וודאו שזו לא כוס עם משקה איזוטוני.
  14. למדו את המסלול לפני המרוץ. אם מתאפשר לכם רוצו טרם המרוץ על חלקים ממנו.
  15. תרגלו שתייה תוך כדי ריצה.
  16. אל תרוצו יותר מידי בשבוע של המרתון. ריצות ארוכות מידי ואימונים עצימים רק יפגעו בכם בשלב זה.
  17. בצעו ריצת ניסיון (ואף יותר) עם הביגוד שתלבשו ביום המרוץ.
  18. בצעו מספר ריצות  בשעת הזינוק של המרתון, כך תתרגלו לרוץ בשעות שונות משעות האימונים שלכם.
  19. הגדירו לעצמכם מטרה ל"יום טוב", ופעלו על פי התוכנית.
  20. הגדירו לעצמכם מטרה / תוכנית גיבוי - למקרה שאתם חווים "יום רע".
  21. כשתגיעו לנקודת חצי המרחק עשו הערכת מצב - מרגישים טוב? אפשר להתחיל להגביר בהדרגה.
  22. אל תדברו תוך כדי הריצה, אלא אם כן זה מקרה חירום. שמרו אנרגיות.
  23. תרגעו, ומהר! בשבוע של המרתון עשו דברים מרגיעים שעושים לכם טוב. הזדמנות טובה לקפוץ לסבתא לשתות תה על המרפסת, למשל.
  24. אכלו כשלוש שעות לפני הזינוק. גם אם זה אומר לקום ממש מוקדם.
  25. "תאספו את עצמכם" כשעה לפני הזינוק. עם כל ההמולה לפני הזינוק, מצאו רגע לעצמכם לארגן את המחשבות בראש ועל תוכנית הריצה שלכם.
  26. בצעו חימום. אבל ממש קצר. 10 דקות ג'וגינג, סיימו  כ-15 דקות לפני הזינוק.
  27. בצעו מתיחות קלות. אם סיימתם חימום קצר, כ-15 דקות לפני הזינוק בצעו מספר מתיחות דינמיות כדי להתחיל משוחררים. רק אל תגזימו כאילו מצלמים אתכם לסרטון הדרכה ליוגה.
  28. הצטיידו בבקבוק מים קטן שאתם לא צריכים, לגמו קצת כל כמה דקות, השליכו אותו עם הזינוק.
  29. חישבו על שיר שנותן לכם מוטיבציה, וברגעים שכואב פשוט תשירו (בלב, כדי לשמור אנרגיות)
  30. בנקודת ה-30 ק"מ בצעו הערכת מצב שנייה. מרגישים טוב? 12 ק"מ לסוף, אפשר להעביר הילוך!
  31. דברו לעצמכם. ביחוד אם אתם בשלבים האחרונים של הריצה. ספרו סיפורים, תעודדו, תחשבו על הסמינריון, התזה, הדוקטורט - הכל הולך.
  32. דמיינו עצמכם חוצים את קו הזינוק. בבוקר שאתם קמים, לפני השינה, ואפילו בסוף כל אימון. דמיון יוצר מציאות...
  33. חישבו בכפולות של 5. אם קשה לכם להתמודד עם כל קילומטר בנפרד, חישבו על כל 5 ק"מ כעל נקודת ציון. הזמן יעבור יותר מהר ועדיין תהיה לכם אינדיקציה לזמן.
  34. הכינו לכם בגדים להחלפה לסיום (כולל תחתונים וגרביים), ומשהו חם בנוסף אם יהיה יום קר.
  35. אל תפגשו את ה"קיר" – "השמועה" אומרת שתופעת הקיר מופיעה בדרך כלל בקילומטר ה-35 ק"מ. הגעתם לנקודת ה-35 ואתם מרגישים טוב? נהדר! מכאן הכל קלי קלות...מרגישים פחות טוב? שתו מים, קחו עוד ג'ל, אל תנסו להגביר ותמשיכו הלאה.
  36. אל תשכחו למרוח קרם נגד שפשפות.
  37. לעולם אל תקשיבו לקהל. לא כל האנשים לאורך המסלול מבינים בריצה. אם צועקים לכם "עוד קצת זה הסוף!" ואתם רק ב-15 ק"מ, תתעלמו.
  38. דאגו שמישהו (שלא רץ) יחכה לכם בסיום. יתכן שתצטרכו עזרה להיכנס לרכב, לרדת במדרגות או סתם חיבוק חם ואוהב.
  39. דאגו שהאנשים החשובים לכם יהיו שם בשבילכם, לאורך המסלול ולא רק בסיום. אין דבר יותר נחמד (וממריץ) מלפגוש את אבא בחצי הדרך, או את החברה הכי טובה בק"מ ה-35.
  40. בנקודת ה-40 ק"מ עשו שוב הערכת מצב. 2 ק"מ לסיום! זה הזמן להרים את הראש, להזדקף, לשפר יציבה ולרוץ גאים לעבר הסיום.
  41. מצאו לכם מנטרה חיובית לרגעים הקשים. למשל: "אני יכול", "אני חזק", אני עושה את זה"!
  42. עם חציית קו הסיום חייכו למצלמה, המתינו עם הלחיצה על עצירת השעון מספר שניות כדי שיראו את הפנים שלכם בתמונת הניצחון.
 
בהצלחה!
 
 
 
 
 

 

דפנה שב-פרחי

נשואה +שתיים, רצה למרחקים ארוכים מזה חמש עשרה שנה, סיימה 8 מרתונים (בינהם: בוסטון, מילאנו, ברלין, ונציה וטבריה) והשתתפה בעוד  עשרות תחרויות למרחקים השונים בארץ ובעולם. מדריכת חדר כושר וריצה, מאמנת קבוצות ויחידים. שוחה בקבוצת המסטרס "מכבי שוהם".
מייל ליצירת קשר:

dafnaschab@gmail.com

 
 
 

חסות  ראשית:              שותף ספורט: 
 חסות זהב:        
 
חסויות        
               
 
שותפי מדיה:      
  
שותפים לדרך:           
                                                     

                                         הייטק זון