מרתון סאמסונג תל-אביב 2015 עיריית תל-אביב יפו
 
שניות דקות שעות ימים
 
 
 
 
חצי מרתון למתחילים
 
תוכנית אימונים בת 3 חודשים לחצי מרתון לרצים מתחילים
מאת: דובב מזור - B.Ed בחינוך גופני, מנהל Real Timing
 
תוכנית זו מיועדת לרץ שכבר הגיע לרמה שמסוגל לבצע ריצות של 10 ק"מ על בסיס קבוע,  ואף קצת יותר מזה מבלי להיות לגמרי מותש בסיום הריצה.  יחד עם זאת,  אם יכפיל את המרחק גופו לא יוכל לו,  וייאלץ לעבור להליכה במהלך המרוץ. עיקר רצונו של רץ זה הוא לסיים את ריצת חצי המרתון ללא מעבר להליכה לאורך הריצה. זהו לא רץ המתחיל מאפס ומחליט לרוץ חצי מרתון, אלא רץ עם רקע ובסיס , ולכן אפשר שבמהלך האימונים, אם ינסה הרץ לרוץ ריצת חצי מרתון, יוכל לעמוד באתגר. עם זאת, הדרך הנכונה להגיע לעוד ועוד יעדים היא לבצע זאת בהדרגה משום שלאחר חצי המרתון האימונים ימשיכו ועימם גם העומסים ואם לא נגיע לשם או לכל יעד אחר בהדרגה, סופינו שניפצע או שבאיזה שהוא שלב נחדל מלהתקדם משום שהבסיס יהיה לוקה בחסר.  
 

 
התוכנית לחצי מרתון תל אביב היא בת 3 חודשים. התוכנית מורכבת מ-4 אימונים בשבוע למרות שיהיו מי שיעדיפו או שיספיק להם 3 אימונים. מנגד יהיו מי שכבר רגילים ל- 5 אימונים בשבוע ובשבילם 4 אימונים יהיה בבחינת "ירידה ברמה". 4 אימונים זה מספיק בשביל מרבית הרצים בכדי להגיע לריצת חצי מרתון. מצד אחד זה יותר מ- 3 אימונים שהם המינימום לבניית תוכנית אימונים, ומה גם שאם בחצי מרתון עסקינן, צריך קילומטראז' ברגליים. מצד שני העומס הוא לא כה רב כמו 5 או 6 אימונים בשבוע המותירים זמני התאוששות קצרים מאוד מאימון לאימון.

היות וכל חפצך הוא לסיים את חצי המרתון בכבוד, כל הריצות יתבצעו בקצב "קל" ודי אחיד. מה קצב קל? הוא זה אשר מתנשפים בו קלות אך ניתן לשוחח עם חברכם הרץ תוך כדי הריצה (מבחן הדיבור). הוא זה אשר תמיד מרגישים איתו כי ניתן להגביר את הקצב. הוא זה אשר בתום הריצה אומרים "יכולתי עוד". ואם לכמת באחוזים- 70-75% (ואף קצת יותר ברגעים מסויימים) מדופק המרבי. זהו גם, פחות או יותר, קצב חצי המרתון המיועד, אלא אם זה יהיה "היום שלכם" והאדרנלין שיציף את גופכם יביא אתכם להישג טוב יותר משציפיתם.

בתוכנית זו אין צורך כלל בביצוע אימוני איכות (אינטרוואלים/ עליות וכו'). נכון שלאחר אימון איכות בד"כ מרגישים הרגשת סיפוק, כאילו "עבדתי חזק וטוב", אך אימונים אלה הם אימונים המיועדים לרצים מנוסים, אשר גופם יכול לעמוד בעומסים כאלה, מה גם שזה ממש לא הכרח אם כל חפצך הוא סיום ריצת חצי המרתון בכבוד.

* בתום כל אימון מומלץ לבצע מס' דקות תרגילי מתיחות לשרירים הבאים: תאומים (לדוגמא- עמידה עם כרית כף רגל אחת על מדרגה), 4 ראשי (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לאחור), המסטרינגס (לדוגמא- בישיבת משוכה להישען לפנים/ מכרע צידי), ישבן (לדוגמא- בשכיבה על הגב רגל אחת מונחת על השנייה כמו בבית קפה ומושכים את 2 הרגליים אלינו). חומר רב בנושא זה קיים ברחבי האינטרנט. אם לא בטוחים בתרגילים, ניתן לשאול זאת ב
פורום איילות ריצה וטריאתלון.

* מאחר ותוכנית זו מיועדת לכלל האוכלוסייה, יש להניח שאינה תתאים בדיוק לכל אחד ואחת כשם שתתאים תוכנית ייעודית לכל אינדוידואל. אף על פי כן יש להניח כי תתאים לרוב.
 
 


שבוע 1


10 ק"מ


10 ק"מ


 


10 ק"מ


 


12 ק"מ


 


שבוע 2


10 ק"מ


12 ק"מ


 


10 ק"מ


 


13 ק"מ


 


שבוע 3


10 ק"מ


13 ק"מ


 


10 ק"מ


 


14 ק"מ


 


שבוע 4


10 ק"מ


 


 


9 ק"מ


 


מרוץ ברוקס מרתוניה ל- 5 ק"מ


 


שבוע 5


10 ק"מ


14 ק"מ


 


11 ק"מ


 


16 ק"מ


 


שבוע 6


10 ק"מ


14 ק"מ


 


11 ק"מ


 


17 ק"מ


 


שבוע 7


10 ק"מ


14 ק"מ


 


12 ק"מ


 


18 ק"מ


 


שבוע 8


10 ק"מ


14 ק"מ


 


12 ק"מ


 


18 ק"מ


 


שבוע 9


10 ק"מ


14 ק"מ


 


 


 


מרוץ ראשל"צ ל- 10 ק"מ


 


שבוע 10


10 ק"מ


14 ק"מ


 


11 ק"מ


 


17 ק"מ


 


שבוע 11


9 ק"מ


 


 


9 ק"מ


 


12 ק"מ


 


שבוע 12


8 ק"מ


 


6 ק"מ


 


 


חצי מרתון בהצלחה!


טיול+ גלידה עם המשפחה




הכותב הינו בעל תעודה כמתחייב בחוק. עם זאת מובהר ומודגש כי כל המובא הינו בגדר המלצה בלבד ואין הכותב אחראי להשלכות בלתי רצויות שייגרמו במהלך/לאחר ביצוע המובא לפניכם. על כן ברור לכל כי כל המבצע דבר אחד או יותר מהמובא להלן הינו על אחריותו האישית של המבצע. לפני ביצוע התוכנית מומלץ לבצע בדיקה רפואית במאמץ (ארגומטריה). כל הכתוב מכוון לשני המינים כאחד.
 
קישור לקובץ  לחץ כאן
קישור ללינק: 
 
  לתקנון  
 
  להרשמה