איך להשתקם מפציעות ריצה
הקדמה
חשוב לשמור על מספר כללים בעזרתם ניתן יהיה למנוע את הפציעה ולרוץ לאורך זמן בבטחה והנאה.
1. אבחון בעיות מבניות והתאמת ציוד לבעיה. לדוגמה, פרונציה בכף הרגל ("פלטפוס") – התאמת נעל או מדרס.
2. עליה הדרגתית בעומס האימונים. נדרשת הכנת תוכנית אימונים בעזרת בעל מקצוע
3. חימום, שחרור ומתיחות בכל אימון
4. חיזוק כול הגוף
5. עצירת אימונים במקרה של כאב, ובדיקת מקורו לפני שממשיכים בריצה
פציעות נפוצות ומה לעשות:
שברי מאמץ: אופייניים לעצמות כף הרגל ולעצם השוק, מתבטאים בכאב במקום השבר, המתגבר בזמן מאמץ ונשיאת משקל (בהתחלה בריצה ואחר כך אף בהליכה).
- אבחון: הקשה מקומית המפיקה כאב, בדיקה אצל רופא, עדות במיפוי עצמות.
- טיפול: מנוחה, חשוב להימנע מריצה עוד כשהשבר בדרגה נמוכה. זמן מנוחה ממוצע – 6 שבועות
Plantar Fascitis: דלקת של "הקשת הפנימית" בכף הרגל, יתכן ותופיע גם עם "דורבן" – משיכת הגיד וצמיחת עצם מאזור העקב.
- אבחון: כאב מקומי, כאב בדריכה, כאב במתיחה, עדות בצילום
- טיפול: מנוחה, מתיחות, התאמת מדרס ופיזיותרפיה
דלקות גידים: טנדיניטיס, תתכנה בכל גידי הגף התחתון
- אבחון: כאב מקומי, כאב במתיחה ובתנועה
- טיפול: קירור, מנוחה, מתיחות ופיזיותרפיה
Shin splint: כאב המתבטא באזור הקדמי ו/או פנימי אחורי של השוק.
- אבחון: כאב המוחמר בתחילת הריצה, ויכול לחלוף במהלך הריצה, עם הרפיית השרירים. דומה לכאב של שברי מאמץ, אך יותר מפושט ממנו. מקור הכאב בדלקת של רקמת השריר, העוטפת את העצם ומתחברת אליה. במקרה הזנחה עלול להגיע גם לשבר מאמץ.
- טיפול: קירור, מנוחה, חזרה הדרגתית לאימון והתאמת ציוד. במקרה שלא עובר תוך שבועיים שלושה, יש לפנות לטיפול פיזיותרפיה.
כאב פטלו-פמורלי:
- אבחון: כאב בקדמת הברך המוחמר בפעילות, בעליה וירידה במדרגות ובישיבה ממושכת. יכולה להתלוות גם תחושת בריחה של הברך בזמן הריצה.
- טיפול: מנוחה יחסית, התאמת ציוד, פיזיותרפיה - תרגול נכון בין שרירי הברך בכדי שהפיקה "תחזור למסלולה", חבישה וטייפינג.
ITB syndrome: כאב ברקמה בצידה החיצוני של הירך (מהאגן לברך), בעיקר בחלק החיצוני עליון של הברך.
- אבחון: מתבטא בדרך כלל מספר דקות לאחר תחילת הריצה, ומפסק לאחריה, כאב במתיחה
- טיפול: קירור, עיסוי, מנוחה, מתיחות, התאמת ציוד, פיזיותרפיה
Runner's Knee: כאב בחלק קדמי תחתון של הברך, נובע מפגיעה בסחוס עקב עמדה לא נכונה של מפרק הברך.
- אבחון: הכאב מוחמר בעליות וירידות, כאב במגע ומתיחה
- טיפול: קירור, מנוחה, עיסוי ומתיחות, הימנעות מתרגילים עם נשיאת משקל, פיזיותרפיה
לאבחון, יעוץ, טיפול והדרכה ניתן לפנות למכון הפיזיותרפיה במרכז הרפואי תל-אביב
טלפון: 03-6974676
ריצה בריאה ומהנה!