הנחיות תזונה ושתייה לריצה
מה אוכלים בתקופת האימונים?
חלוקת אבות המזון בארוחות השונות בתקופת האימונים צריכה להיות כדלקמן:
ארוחה 3-2 שעות לפני האימון
ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות ,דלת שומן בתוספת מעט חלבון לדוגמא: לחמניה עם גבינה לבנה/ פסטרמה/טונה או צלחת אטריות/פסטה/ אורז/ פתיתים בתוספת פרוסת חזה עוף ללא עור וציפוי.
ארוחה סמוך לתחילת האימון, כ-30-20 דקות לפני
פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, דל חלבון, סיבים ושומן. לדוגמא : פרוסת לחם לבן עם כפית ריבה או בננה/ענבים.
במהלך האימון
באימון שהוא מתחת לשעה אין צורך לתסף בפחמימות. באימון מעל לשעה יש לצרוך כל 30 דקות כ-60-30 גרם סוכרים. לדוגמא : פרי יבש / משקה איזוטוני/ ג'ל.
בתום האימון
כרבע שעה לאחר האימון מומלץ לצרוך פחמימה פשוטה כמו פרי או מעט מיץ מדולל. בטווח של עד שעה מתום האימון מומלץ לצרוך ארוחה המשלבת פחמימות וחלבונים לצורך חידוש מאגרי האנרגיה והתאוששות השרירים. הארוחה צריכה לספק פחמימות מורכבות וחלבונים לדוגמא : 4-2 פרוסות לחם / כ-2 כוסות דגנים מבושלים (אורז,פסטה,קוסקוס וכו') עם קופסת טונה / חזה עוף / חביתה / גבינה / בניצל מהצומח או תבשיל של דגנים וקטניות (כ-2 כוסות) כמו מג'דרה.
לאחר סיום הארוחה יש לאכול שתי ארוחות פחמימתיות נוספות בהפרש של שעתיים ביניהן. לדוגמא פסטה/ אורז/ כריך.
טיפ לצריכה של ירקות ופירות
צריכה נאותה של ירקות ופירות בתפריט חשובה לאספקת ויטמינים ומינרלים, שבהם עושים הספורטאים שימוש מוגבר בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. בנוסף, בפירות יש סוכר המשמש אנרגיה זמינה.
עם זאת, יש לשים לב כי צריכת ירקות לפני הפעילות אינה מומלצת מאחר והם עשירים בסיבים תזונתיים ועשויים להגביר תחושת אי נוחות במערכת העיכול בזמן המאמץ.
לכן כדאי לצרוך את הירקות בארוחות שאינן בטווח של 4 שעות לפני האימון ובארוחה שאחרי האימון.
צריכת נוזלים סביב האימונים : לשתות כ-3-2 כוסות שעתיים לפני, כוס 20 דקות לפני ו-1/2 כוס כל 20 דקות במהלך האימון.
שבוע לפני המרוץ
מומלץ לאכול כ-%60 מסך צריכת הקלוריות מפחמימות, הדרושות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. אין צורך באכילה מופרזת שבה עודפי הקלוריות יהפכו לשומן. יש לשים דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום. על מנת להיות פרקטיים, סדר גודל של 4-2 מנות פחמימה בארוחה אחת (מנת פחמימה = פרוסת לחם / 2/1 כוס דגן או קטניות מבושלות).
לשתות כ-2.5-2 ליטר נוזלים ליום, על מנת שלא להגיע למרתון בהתייבשות שפוגעת בביצועים. בתקופת האימונים יש לשתות אף יותר.
יום לפני המרוץ וביום המרוץ
הקפידו על שתיית כ-3-2 ליטרים לאורך כל היממה, והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר.
בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית קפה, תה, שוקו.
שעתיים לפני התחרות: 3-2 כוסות מים בליווי הארוחה.
כ-20 דקות לפני לשתות כוס מים.
עשר דקות לפני הזינוק למרוץ - פינוי שתן.
ארוחה בערב המרוץ
על הארוחה להיות מורכבת מפחמימות, כגון: אורז, פסטה, לחם, בטטה, תפוח אדמה.
חשוב לא להעמיס יותר מדי, בין 4-2 מנות פחמימות! בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף/הודו/טונה.
הקפידו על שתייה מספקת.
כשעה וחצי עד שעתיים לפני המרוץ
אכלו ארוחת הבוקר שמכילה פחמימות וחלבונים, כגון: 2 פרוסות לחם עם טונה/גבינה/ביצה או קורנפלקס עם חלב/יוגורט.
חשוב להקפיד לאכול רק דברים שמוכרים לכם! ניסיונות אפשר לעשות בתקופת האימונים אבל לא בזמן תחרות.
כרבע שעה לפני הזינוק
אפשר לאכול פרי.
שימו לב, למשתתפים במסלול של 10 ק"מ בלבד, מומלץ לאכול כמות קטנה יותר של פחמימות ולצמצם את כמות האוכל.
השלמת אנרגיה ונוזלים במהלך המירוץ
תדירות נכונה להשלמת אנרגיה היא אחת ל-30 דקות. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו, זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. אופציות: ג'ל, משקה אנרגיה, תמרים.
השלמת אנרגיה ונוזלים בסיום המרוץ:
תופעה נפוצה היא לסיים את התחרות ולאכול מכל הבא ליד. מיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים לצורך התאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ. מומלץ להתחיל באכילת סוכר זמין כמו פרי טרי/ מיובש או מיץ מדולל או ג'ל וכן מומלץ להיערך מראש ולהביא כריכים (עם טונה/ גבינה/ פסטרמה) שניתן לאכול מיד בסיום המאמץ.
גם מי שחש חוסר תיאבון בסיום המרוץ, תחושה אופיינית למאמץ ממושך עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב בעת המאמץ ותחושת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון, צריך להשתדל לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרוץ. הגוף זקוק לכך!
בתום המרוץ
הקפידו על השלמת נוזלים (מים) לאחר המרוץ. את כמות המים שאיבדתם אפשר לחשב על ידי שקילה לפני ואחרי התחרות, כאשר ההפרש הוא כמות הנוזלים שיש להשלים. יש לשתות את הנפח שאבד + 2/1 ממנו (לדוגמא אם מאבדים ליטר צריך לשתות ליטר וחצי) את הכמות הדרושה יש לשתות בהדרגה אחת ל-15 דקות, כ-200-100 מ"ל נוזלים (בין חצי כוס לכוס). רצוי שהמשקה יכיל מלחים, לדוגמא מרק צח או משקה איזוטוני או שילווה במזון המכיל מלח כגון בייגלה או לחם.