השקט שלפני הסערה
שבועיים וחצי למרתון Samsung תל-אביב ואנו מתקרבים לתחרות בה נצטרך להפגין את הביצועים שלנו, להביא לידי ביטוי את כל האימונים עליהם עמלנו במשך שבועות ארוכים, שינינו סדרי עדיפויות, התעוררנו לפני כולם וכמובן... עדכנו את החברים בפייסבוק
בכדי שנוכל למקסם את הביצועים שלנו בתאריך 26.2 יש לפעול על פי כמה כללים מאוד פשוטים.
ראשית אני חייב לציין ולומר שאין כלל אחד שמתאים לכל המתאמנים, לכל אחד מאיתנו מערכת הפעלה שונה וישנם שיצטרכו לעשות התאמות משלהם לטיפים שלי. הניסיון האישי שלנו הוא הצפון כל הנוגע להערכות לתחרות מאתגרת כמו המרתון ומי שדואג לנהל יומן אימונים אישי יוכל ללמוד המון על הדברים שעבדו או לא עבדו בימים הקודמים לתחרות.
1. הדבר החשוב מכל שעלינו לזכור הוא שככל שאנו מתקרבים למועד התחרות, יש לנו יותר מה להפסיד מאשר להרוויח. זהו ניהול סיכונים קר ופשוט. מיחידת אימון אחת לא קורה יותר מידי ואין אף אימון שנוכל לעשות בשביל לגלח מהתוצאה הסופית מספר ששווה חשיפה וסכנה לפציעה אשר יכולה לחסל לנו את המרתון.
2. אתם כבר מוכנים למרתון – אתם פשוט עוד לא יודעים זאת. האימונים הקשים כבר מאחורינו, הריצות הארוכות אמורות להגיע לסיומן בשבת הקרובה או מקסימום באמצע השבוע שלאחר מכן. זהו. זה מה שיש וזה מספיק בהחלט.
3. הורדת עומסים לפני תחרות כמו מרתון יכולה לנוע בין 10-21 ימים תלוי במספר רב של גורמים כגון: גיל, ניסיון, אבל הכי חשוב זה העומס עליו עבדנו בשבועות הקודמים. מתאמן אשר העמיס נפח שבועי גדול, יידרש למנוחה גדולה יותר לקראת התחרות.
4. בהמשך לסעיף הקודם, מתאמנים אשר ניגשים למרתון המלא במטרה לסיים כמעט ולא צריכים לקחת ימי מנוחה רבים לפני התחרות, אלא להתייחס למרתון כעוד ריצה ארוכה של הסופ"ש.
5. תקופת החידוד (הורדת עומסים) איננה מנוחה!! זה לא הזמן לשבת רגל על רגל... הגוף שלנו רגיל לאימונים סדירים וחשוב להמשיך ולשמר זאת. ניתן להוריד את מרבית הקילומטראז' בשבועיים הקודמים לתחרות, אך עדיין לשמור על מקטעים מהירים בקצב מרתון בריצות במהלך השבוע.
6. בתקופת החידוד יש לעבוד ממוקד מטרה, מיותר יהיה לרוץ מהר יותר מקצב המרתון למשל, אין בכך ממש צורך. שלבו ריצות במקטעים שונים (בין 2000-3000 מ') של קצב המרתון שלכם עם מנוחות בריצה קלה, זה יעזור לכם לעכל את המספרים טוב יותר.
7. העמסת פחמימות – לעניות דעתי מדובר במונח ארכאי. יש להמשיך לאכול כרגיל ולא לשנות שום דבר. זה לא הזמן לירידה במשקל, ובטוח שלא עליה. עכשיו כשהעומס השבועי ירד, המתינו עם הקינוחים עד ל 1.3.
8. תקופת החידוד עושה פלאים לגוף... כאבים נהפכים עמומים, הרגליים מרגישות קלילות, התחושה הכללית במהלך היום משתפרת. תעודדו את עצמכם שהנה המרתון מגיע ואתם בשיאכם! באותה נשימה ארחיב ואומר שריצת המרתון יכולה לעבור בקלות יתרה לעומת התחושה באימון המסכם, בעיקר בשל העובדה כי מדובר בריצה אשר לא נמצאת תחת עומס שבועי גדול.
9. לא מנסים שום דבר חדש. לא מנסים שום דבר חדש. לא מנסים שום דבר חדש.
10. ממליץ על עיסוי לשחרור השרירים לא יאוחר מ 4-5 ימים ממועד התחרות.
11. תבחרו כבר עכשיו את ביגוד הריצה שאיתו אתם עומדים להתחרות, אחד כזה שנוסה כבר בתחרויות דגל בעבר ולא גורם לשפשופים.
12. גברים, המלצה חמה ממני... שימו פלסטרים על הפטמות.
13. אני ממליץ על ריצת שחרור קלילה ביום חמישי שלפני המרתון, 20 דקות רגועות מאוד שבהן אנו פשוט חולמים...
14. לא תשמעו אותי אומר זאת הרבה, אבל במקרה של תקופת החידוד, עדיף לוותר או לקצר אימון על פני שעת שינה איכותית. שעות השינה הן קריטיות להתאוששות הגוף ולביצועים הספורטיביים.
15. סרטים רבותיי, סרטים. סרטי מוטיבציה כמו "רוקי 1-4" יכולים להוות יופי של זריקת אנרגיה לתחרות.
יש כמובן עוד הרבה מאוד לומר על הרבה מאוד דברים. בסופו של דבר אני מאמין שתוכנית אימונים הינה דבר פרטני ולכן על כל מתאמן לעשות את ההתאמות שלו, אוכל לספר שאני נוקט לשלב גם ריצות ארוכות אצל חלק מהמתאמנים שלי גם 10 ימים לפני התחרות, במקרה ומדובר ברץ צעיר וחזק שלא הספיק לעבור תקופת אימונים יסודית.
מרתון זה הרבה מעבר לפיזי, הקדישו מספיק זמן בכדי לחפור פנימה ולהבין איך אתם הולכים לאכול את התחרות הזו. השאלה "למה?" תעלה הרבה פעמים במהלך הדרך וכדאי שיהיו לכם תשובות טובות!
בהצלחה.