מרתון למתחילים

שלא כמו תוכניות הכנה למרתון אחרות, תוכנית זאת בנויה כך שלקראת סופה תרוצו את מרחק המרתון המלא. ההיגיון בכך הוא הרעיון כי לצורך הכנה לכל ריצה עליכם לרוץ את המרחק הרצוי עוד לפני היום הגדול. 

לרצים (במיוחד אלה העושים מרתון ראשון) המעוניינים אך ורק לסיים את ריצת המרתון, יותר מאשר ללכת על שיפור זמנים ותוצאה, לא חובה לרוץ את מרחק המרתון המלא בזמן האימונים. אם אתם כאלה, רצוי שאת הריצות המסכמות בשבועות הנ"ל תרוצו כך:

שבוע 5, שבת: 16 ק"מ 
שבוע 7, שבת: 19 ק"מ 
שבוע 9, שבת: 22 ק"מ 
שבוע 11, שבת: 25 ק"מ 
שבוע 13, שבת: 29 ק"מ
שבוע 15, שבת: 32 ק"מ
שבוע 17, שבת: 32 ק"מ
 
בין אם אתם רצים להשגת תוצאה או רק בכדי לסיים את המרתון, המפתח להצלחה הוא להתאמן בעדינות. כל הריצות הארוכות שלכם צריכות להיות בקצב של בין 1.5 ל- 2 דקות איטי יותר מהקצב בו אתם רצים 10 ק"מ. 

הנה בקצרה הסבר על אימוני מהירות כפי שמופיעים בתוכנית זו:
המרחק המופיע בסוגריים מתחת לריצות פרטלק כולל 1 ק"מ לריצת חימום ו- 1 ק"מ לריצת קירור, בנוסף לסשן של הפרטלק. לא יודעים מה זה פרטלק - כנסו למאמר "יסודות הריצה" וקראו.

בכל פעם כשאתם רואים סימון של קצב K5 או K10, זוהי התייחסות למהירות שבה אתם מעריכים כי תוכלו לרוץ 5 ק"מ או 10 ק"מ באותו היום.

כאשר מופיע "גבעה 4-5", הכוונה היא לרוץ 4-5 חזרות בקצב של 5 ק"מ על גבעה באורך 150-200 מטר, גבעות ארוכות הנן בנות 400-500 מ’ אורך. אם משעמם אתכם לחזור מספר פעמים על אותה גבעה, אפשר לחפש מסלול עם אותו מס’ של גבעות כל עוד הוא אינו ארוך מידי.

כאשר מופיע "4 * 800" הכוונה לרוץ 4 פעמים 800 מטר. המרחק שמתחת מציין את מהירות הריצה של כל קטע. בקטע של 800 מטר, קחו לעצמכם הפסקה של 2 דקות בין כל קטע. בקטע של 400 מ’ קחו הפסקה של 1-1.5 דק’. הפסקה - משמע ריצה קלה מאד / הליכה.
כל שאר האימונים (כולל הריצות הארוכות) צריכים להיות בקצב קל (עם דגש על הקל). שמרו על קצב קל הנמוך ב- דקה עד דקה וחצי לקילומטר מקצב הריצה שלכם ל- 10 ק"מ. 

ולבסוף, תוכנית ה"קדם אימון". אתם אמורים לבצע את תוכנית הקדם אימון, במשך 4-5 שבועות לפני תחילת האימון המצורף, ללא מאמץ מיוחד. אם אינכם מסוגלים לבצע את ה"קדם אימון" קחו לעצמכם קצת זמן לבניית הכושר ולא אתם עשויים להסתכן בפציעה.
 
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
קדם
אימון		 מנוחה 5 קמ 6.5 קמ 6.5 קמ מנוחה 5 קמ 10קמ


התוכנית

מהלך התוכנית דורש ריצות שבועיות של עד 70 ק"מ במצטבר, כל שבוע.

שבוע ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
1 מנוחה 5 קמ 6.5 קמ 6.5 קמ מנוחה 5 קמ 10קמ
2 מנוחה 5 קמ 8 קמ 5 קמ מנוחה 5 קמ 11 קמ
3 מנוחה פרטלק
6.5 קמ		 8 קמ 5 קמ מנוחה 5 קמ 13 קמ
4 מנוחה פרטלק
6.5 קמ		 5 קמ 6.5 קמ מנוחה 5 קמ 16 קמ
5 מנוחה 4-5 גבעה 
5K-10K קצב		 5 קמ 6.5 קמ מנוחה 5 קמ 19 קמ
6 מנוחה 4-5 גבעה 
5K-10K קצב		 6.5 קמ 10קמ מנוחה 8 קמ 8 קמ
7 מנוחה 3*1.5 קמ
5K-10K קצב		 5 קמ 8 קמ מנוחה 5 קמ 24קמ
8 מנוחה 10קמ 8 קמ 10קמ מנוחה 8 קמ 11קמ
9 מנוחה 5-6 גבעה 
5K-10K קצב		 6.5 קמ 11 קמ מנוחה 5 קמ 30 קמ
10 מנוחה 11 קמ 10קמ 11 קמ מנוחה 10קמ 14.5 קמ
11 מנוחה 4-5 גבעה 
5K-10K קצב		 8 קמ 13 קמ מנוחה 5 קמ 32 קמ
12 מנוחה 3*1.5 קמ
5K-10K קצב		 8 קמ 13 קמ מנוחה 5 קמ מרוץ 10 קמ
או 16 קמ
13 מנוחה 6*800
5K-10K קצב		 10קמ 13 קמ מנוחה 5 קמ 34 קמ
14 מנוחה 11 קמ 8 קמ 13 קמ מנוחה 8 קמ מרוץ 10 קמ
או 16 קמ
15 מנוחה 6*800
5K-10K קצב		 10קמ 13 קמ מנוחה 5 קמ 36 קמ
16 מנוחה 4* 1.5 קמ
5K-10K קצב		 11 קמ 16 קמ מנוחה 6.5 קמ מרוץ 10 קמ
או 16 קמ
17 מנוחה 8 קמ 5 קמ 8 קמ מנוחה 5 קמ 42 קמ
18 מנוחה 10 קמ 8 קמ 13 קמ מנוחה 6.5 קמ 19 קמ
19 מנוחה 8 קמ 6.5 קמ 10 קמ מנוחה 5 קמ 19 קמ
20 מנוחה פרטלק
8 קמ		 6.5 קמ מנוחה מנוחה 3 קמ יום המרתון


התוכנית באדיבות אתר הריצה המוביל coolrunning.com


שיתוף


תגובות