מרתון למתקדמים
מאמן האתלטיקה, אליעזר רוזן, מציע תוכנית אימון ל- 15 שבועות למתקדמים לריצת המרתון לפי חלוקה של שבועות. בטבלה למטה ניתן לראות טבלת קצבי ריצה מבוססת על התוצאה העכשווית ב- 10 ק"מ.
שבוע 1
שבת: ריצה ארוכה 2:00 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 20 דק' חימום, 6 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (8ט/ 2ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 2
שבת: ריצה ארוכה 2:15 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 20 דק' חימום, 7 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (5ט/ ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 3
שבת: מרוץ 5 – 10 ק"מ. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 20 דק' חימום, 8 עליות, 20 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 20 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (9ט/ 2ק), 20 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 4
שבת: ריצה ארוכה 2:20 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 22 דק' חימום, 7 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (6ט/ 2ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 5
שבת: ריצה ארוכה 2:40 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 22 דק' חימום, 8 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (5ט/ 1ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 6
שבת: מרוץ 10 – 15 ק"מ. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 22 דק' חימום, 9 עליות, 22 דק' שיחרור שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 22 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (12ט/ 3ק), 22 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 7
שבת: ריצה ארוכה 2:50 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 25 דק' חימום, מסלול 6 פעמ' 800 מטר, 25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (8ט/ 2ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 8
שבת: ריצה ארוכה 3:00 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שני: 25 דק' חימום, מסלול 7 פעמ' 800 מטר, 25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (5ט/ 1ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק' שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 9
שבת: מרוץ 8 – 10 ק"מ. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 25 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר,25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (9ט/ 2ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 10
שבת: ריצה ארוכה 2:45 + התאמה. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 25 דק' חימום, מסלול 7 פעמ' 800 מטר,25 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (5ט/ 1ק), 25 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 11
שבת: מרוץ 15 ק"מ עד חצי מרתון. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 28 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר, 28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 28 דק' חימום, ריצת טמפו 2 (15ט/ 4ק), 28 דק' שיחרור.חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה:30 – 40 דק'.
שבוע 12
שבת: ריצה ארוכה 3:00. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 25 דק' חימום, מסלול 9 פעמ' 800 מטר,28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 28 דק' חימום, ריצת טמפו 4 (7ט/ 2ק), 28 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 13
שבת: ריצה ארוכה 2:30. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 28 דק' חימום, מסלול 8 פעמ' 800 מטר,28 דק' שיחרור. שלישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. רביעי: 25 דק' חימום, ריצת טמפו 3 (9ט/ 2ק), 28 דק' שיחרור. חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שישי: ריצה קלה: 30 – 40 דק'.
שבוע 14
שבת: ריצה ארוכה 2:00. ראשון: ריצה קלה 30 – 40 דק'. שני: 45 דק' ריצה קלה. שלישי: ריצה קלה 1:30רביע: ריצה קלה 30 – 40 דק'.חמישי: ריצה קלה 30 – 40 דק'.שישי: ריצה קלה 25 דק'.
שבוע 15
ראשון: מרתון. שני: מנוחה. שלישי: מנוחה. רביעי: מנוחה. חמישי: מנוחה.
הסבר הקיצורים: ט = ריצת טמפו (קצב) דוגמה: 3 (9ט/ 2ק) = 3 פעמים 9 דק' בקצב טמפו מלווה בריצת התאוששות קלה של 2 דק'. ק = ריצה קלה פעמ' = פעמים.
טבלת קצבי ריצה מבוססת על התוצאה העכשווית ב- 10 ק"מ (טבלה מס' 2)
התוכנית מבוססת בחלקה על המלצותיו של המאמן אולימפי הידוע Benji Durden
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה ומייסד מועדון רצי חיפה