רצים נגד הרוח: טיפים לריצה בחורף

עמרי פדהצור, מאמן ריצה ומייסד ׳גמאני רצה׳

ריצה בחורף עלולה להרתיע מעט רצים מתחילים: השמש יורדת מוקדם, הטמפרטורות צונחות ולפעמים המדרכות קצת רטובות.
אבל אם תמלאו אחרי כמה עצות פשוטות, ריצה בחורף יכולה גם להיות מהנה מאוד.
קבלו 10 טיפים לריצה בטוחה בחורף, שיאפשרו לכם לשמור על רצף האימונים ולהיערך כראוי לאתגר הקרוב שלכם (עוד קצת פחות מחודש):
 
1. טמפרטורה זה לא כל הסיפור: אם אתם מהאנשים שבודקים את האפליקציה לפני שיוצאים לריצה, שימו לב שהטמפרטורה מספרת רק חלק מהסיפור. לעוצמת הרוח יש תפקיד משמעותי בהורדת טמפרטורת הגוף וגם אם אין בכלל משבי רוח בחוץ, ריצה במהירות 10 קמ"ש יוצרת אפקט ששקול להורדת טמפרטורת סביבה ב-2-3 מעלות צלזיוס. לכן, התחשבו גם בעוצמת הרוח כדי לתכנן את האימונים שלכם.

2. מתקלפים: צאו לרוץ עם מספר שכבות. לדוגמה, מעיל ריצה קל ומתחתיו 1-2 שכבות נוספות, בהתאם למזג האוויר.
כך, במידת הצורך, תוכלו ״להתקלף״ לאחר החימום ולהוסיף שכבה בזמן השחרור.

3. חשבו על הקצוות: אל תשכחו כובע וכפפות! הראש פולט הרבה חום וכובע חם יכול לעשות את ההבדל בין ריצה מהנה לבין אי נוחות ניכרת.
כובע מצחייה יכול לסייע רבות בהגנה בפני טפטוף גשם קל. בתנאי קור, הגוף מכווץ את כלי הדם בפריפריה בדגש על קצות האצבעות בידיים וברגליים.
כפפות טובות ומותאמות לריצה תורמות לשמירת חום הגוף ומשפרות את תחושת הנוחות בריצה.

4. חכם בגשם: בחורף תנאי הראות לא תמיד טובים, במיוחד בימי ערפל או גשם, לכן השתמשו במחזירי אור ונקטו משנה זהירות בחציית כבישים.
אל תרוצו בשולי הדרך והעדיפו פארקים סגורים על פני ריצה ברחובות.


5. לא בכל מחיר! אל תצאו לרוץ בכל מזג אוויר. הפעילו שיקול דעת בריא ואל תתעקשו תצאו לרוץ בכל מחיר. טפטוף קל לא צריך לשבש את התוכניות שלכם, אבל אל תצאו בכוח להרפתקאות מיותרות שיגרמו לכן לחזור הביתה או לרכב רטובים עד לשד עצמותיכם.
זכרו, עדיף לוותר על ריצה אחת בשבוע  מאשר על כל ריצות השבוע אם הריצה הזו תגרום לכם לחזור הביתה חולים.

6. ואם בכל זאת נקלעת לסערה? השילוב של בגדים רטובים בשילוב עם רוח חזקה גורם למעבר חום מואץ ועלול להוריד את טמפרטורת הגוף בצורה ניכרת ולכן מסוכן. אם הגעתם לנקודה כזו, הפסיקו את האימון מיידית.
לאחר שנחשפתם לקור קיצוני וברגע שהגעתם למקום חם, הורידו את הבגדים הרטובים, עשו מקלחת חמה (עדיף אפילו אמבטיה חמה),
התלבשו בבגדים יבשים ושתו משקה חם (לא אלכוהול!). ככל שהחשיפה לקור הייתה ארוכה וקיצונית יותר, כך ההתאוששות תהיה ארוכה יותר ובשאיפה זה ייגמר רק בהתאוששות ארוכה ולא בנזק גופני משמעותי יותר.

7. לרוץ על יבש: אם נרטבו לכם הנעליים כהוגן, הוציאו את המדרסים או הרפידות מהנעליים והכניסו עיתונים כדי לזרז את תהליך הייבוש.
בכל מקרה, אל תחזרו לרוץ עם הנעליים הרטובות עד שהן לא מתייבשות לחלוטין. כשאתם רוכשים נעלי ריצה חדשות, רצוי תמיד לשמור זוג נעלי ריצה קודם למקרים כאלה בדיוק.

8. אקלום מראש: במהלך ריצה בתנאי חום, הגוף מבצע תהליך של איקלום. האיקלום הוא אוסף של תהליכים פיזיולוגיים שמסייעים בהתמודדות עם החום כמו הרחבה של כלי הדם בצמוד למעטפת הגוף כדי לסייע בפינוי חום דרך העור, שיפור יכולת ההזעה, הגדלת נפח הפלסמה,
ירידה בכמות המינרלים המופרשים בזיעה וכו‘. אם המרוץ אליו אתם מתאמנים מתקיים במקום חם, אל תגיעו למקום החם יום-יומיים לפני המרוץ אלא הקדימו והגיעו לפחות 5-10 ימים כדי להפעיל בגוף את אותם תהליכים פיזיולוגיים שכל כך חיוניים להתמודד עם עומס חום

9. פתאום נהיה קיץ: אם רצתם במהלך החורף בתנאי קור בלבד ודווקא ביום המרוץ יצאה השמש בהפתעה והטמפרטורה גבוהה מהצפוי,
קחו שחשבון שאתם לא מאוקלמים והגוף שלכם לא מסוגל כעת להתמודד עם עומס חום כמו בקיץ הישראלי. הורידו קצב ריצה בהתאם ואל תסכנו את עצמכם.

10. לחדשות הטובות: יש גם יתרונות לריצה בקור - זמני המרתון המהירים ביותר הושגו בטמפרטורת סביבה של 10-15 מעלות צלסיוס (גם בקור וגם בחום הביצועים בריצות ארוכות נפגעים). אם המטרה שלכם היא שיא אישי, חפשו מסלול מישורי וכוונו לעונה בה טמפרטורת הסביבה היא בטווח הזה וכך תבטיחו לעצמכם את התנאים הסביבתיים האופטימליים לביצועים.
 
תיהנו מריצה בחורף, שמרו על עצמכם ונתראה במרתון סמסונג תל אביב!
לחצו כאן לפרטים והרשמה.