כמה קילומטרים לרוץ בשבוע?
אלברטו סלאזאר האמריקאי היה אחד הרצים הבולטים בעולם הריצה. הוא לא רק סיים ראשון מספר פעמים ברציפות ושבר את שיא המסלול במרתון ניו יורק אלא גם סיים ראשון את מרתון בוסטון ואת מרוץ הקומראדס (90 ק"מ) בדרום אפריקה. מספרים שכשהתאמן למרתון הוא גילה שככל שהעלה את מספר הקילומטרים השבועיים, הכושר שלו השתפר ומכאן הסיק – כל המרבה הרי זה משובח. אחרי שחצה את קו 300 הקילומטרים בשבוע הגוף שלו קרס לחלוטין והוא היה זקוק לאישפוז וטיפול רפואי. מה שמעלה את השאלה: כמה קילומטרים נכון לרוץ בשבוע?
כדי לענות על השאלה ננסה לפרק אותה למרכיביה ולהתמודד עם כל אספקט שלה בצורה נפרדת:
1. מה המטרה של הריצה? לצורכי כושר כללי? לשיא אישי?
2. האם תוכנית האימונים היא לריצת 10 ק"מ או לריצת מרתון?
3. האם מדובר על רץ חובבני או רץ תחרותי ברמה גבוהה?
4. מה גיל השואל? 25 או 55?
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על פעילות אירובית שבועית בעצימות בינונית של 150 דקות או על פעילות אירובית שבועית בעצימות גבוהה של 75 דקות. חשוב לשים לב גם להלימה שהם מוצאים בין עצימות האימון ובין האפקטיביות שלו. לטענתם, אפשר להתאמן פחות זמן אם עצימות האימון תהיה גבוהה. ההמלצה ל- 75 דקות אימון שבועי בעצימות גבוהה, לפי שלושה אימונים, הרי שבמקרה של רץ ממוצע זה יתורגם לשלוש ריצות של 5 ק"מ ולקילומטראז' שבועי של כ-15 ק"מ בשבוע. מן הסתם, כהמלצה כלל עולמית לאנשים בגילאים 18-65 זהו איזשהו ממוצע המבוסס על מחקרים רבים ולפיכך נניח את הרף התחתון שם: שלוש פעמים בשבוע, ריצה מאומצת של 25 דקות בכל פעם (בין 4 ל-6 ק"מ ובסך הכל בין 12 ל-18 ק"מ בשבוע), או שלוש פעמים בשבוע של ריצה בעצימות בינונית של 50 דק (בין 7 ל-9 קמ) ובסך הכל בין 21 ל-27 ק"מ בשבוע. איך לבחור? לפי הניסיון בריצה ולפי הגיל. ככל שהגוף מורגל בריצה ניתן להעלות את העצימות ובכך אימונים קצרים ואינטנסיביים יהיו חלק משמעותי יותר מהיקף האימונים השבועי.
אבל, ויש אבל גדול, מי שרוצה להתאמן לתחרות באופן שיגיע קרוב למיצוי הפוטנציאל שלו הרי ששבוע האימונים שלו צריך לכלול גם אימונים בעצימות בינונית וגם אימונים בעצימות גבוהה שיתורגמו להרבה יותר דקות אימון שבועי מהמלצת ה- WHO. כאן גם נכנסת מטרת תוכנית האימונים, הן מבחינת מרחק התחרות והן מבחינת זמן המטרה שלה.
כאמור, בגבול הנמוך ולפי המלצות ה-WHO
23 ק"מ שבועיים יאפשרו לחצות קו סיום של תחרות של 5 ק"מ בנוחות, אבל לא הרבה יותר מכך. רץ עם מעט ניסיון שירצה להשיג תוצאה מאתגרת או שירצה לחצות קו סיום של תחרות ארוכה יותר יצטרך הרבה יותר מכך. ברור ומובן מאליו הוא שכישרון מולד כמו גם גיל, מין ו-BMI של רצים שונים משפיעים רבות על האופן שבו גופם מגיב לאימון ולפיכך ברור שהנתונים מטה הם המלצות מבוססי ממוצע הנותנים אינדיקציה בלבד ועדיין תוכלו לקבל מהם מושג די טוב איך תוכנית האימונים שלכם אמורה להיראות.
רצי 10 ק"מ שירצו לרדת את רף ה-60 דקות יצטרכו לרוץ בשבועות השיא של תוכנית האימונים כ-40 קילומטרים בשבוע, אלה שירצו לרדת את רף ה- 50 דקות יצטרכו לרוץ בשבועות השיא כ-55 קילומטרים בשבוע ורצים תחרותיים ומוכשרים שיכוונו לכיוון של פחות מ-40 דקות כבר יצטרכו לרוץ כ-70 קילומטרים בשבוע.
מרתוניסטים שלהם זו הפעם הראשונה ומטרתם היא רק לחצות את קו הסיום יוכלו לעמוד במשימה הזו גם עם מינימום של 70 קילומטרים בשבוע אבל אם יוצבו זמני מטרה הסיפור כבר יהיה שונה לגמרי. כדי לרדת מ-4 שעות יהיה צורך להגיע בשבועות השיא לכיוון ה-80 ק"מ, כדי לרדת מ- 3 וחצי שעות יהיה צורך להגיע ל-90 קילומטרים בשבועות השיא ומי שירצה לרדת את ה-3 שעות כבר יצטרך לחצות את ה-100 קילומטר בשבוע.
כדי לסבר את האוזן אספר ששבוע האימונים של רצי עילית כולל לא רק יותר מ- 160 ק"מ של ריצה ולעיתים גם מעל 200 ק"מ אלא גם אימוני כוח ואימונים אחרים.
כפי שציינתי בתחילת הכתבה, יש תחלופה בין עצימות האימון ובין האפקטיביות שלו וכך, רץ צעיר וחזק ללא נטייה לפציעות יוכל לרוץ 60 קילומטר ולהשיג את אותה רמת כושר שהיה משיג עם שבוע אימונים של 90 קילומטר בעצימות בינונית. ולסיום: רץ תחרותי ממוצע בארצות הברית סוגר 55 קילומטר בשבוע. אם אותו רץ ירצה להשתפר המלצתי החד משמעית היא: רוץ יותר. העלה את מספר הקילומטרים השבועיים בהדרגה ולאורך זמן (לא יותר מ-10% בשבוע), הישמר מפציעה ומאימון-יתר ותהפוך לרץ טוב יותר. ככלל, ניתן להגיד שככל שמספר הקילומטרים עולה כך יעלה גם הכושר אבל זכרו את הלקח שלמד סאלאזר.