עיריית תל אביב לוגו

טיפים לרץ המתחיל

ריצה היא ענף הספורט הפופולרי ביותר בעולםמאחר שלא צריך ללמוד לרוץאנשים רבים רצים ללא הכוונה נכונה ועלולים לגרום לעצמם נזקולכן אנו שמחים להעניק לכם מספר כללים וטיפים שיעזרו לכם להתאמן בצורה בטוחה ויעילה.

1.      בדיקה מקדימהגשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית.( בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימלי (ולא לפי הנוסחה.(בדיקה זו תמנע מכם הפתעות בהמשךכמו התקפי לב וצרות אחרות.
2.      בריצה אין מגבלות גיל או מיןצריך רק לזכור שככל שאנחנו מבוגרים יותר כך אנו זקוקים להתאוששות ארוכה יותר מהריצהוכנראה שנתקדם לאט יותרגם אנשים עם בעיות גבמפרקים או בעיות אורתופדיות אחרות יכולים לרוץ.
3.      ככל שמתקדמים לאט יותר כך מגיעים רחוק יותרהעיקרון החשוב ביותר באימון הריצה הוא העמסה והתאוששותיש לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אחרי כל אימון לפני שנעמיס עליו יותר מאמץכדי לשמור על הכללים ולהתקדם באופן שמתאים ליכולתכם כדאי למצוא מאמןרצוי ספורטאי פעילשמבין בנושא ויש לו הכשרה מתאימהאפשר גם להצטרף לקבוצת אימון שמתאימה לרמתכם.
4.      התחילו בהליכהברכיבה על אופניים או בשילוב בין השנייםובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליותבשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכהאם אתם סובלים מעודף משקל גדולכדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 15–10 ק"ג.
5.     שכחו מהמיתוסיםריצה אינה הורסת את הברכייםולא גורמת להתקפי לב ההפך הוא הנכון היא משפרת את צפיפות העצם ומונעת בריחת סידן וכמובןמשפרת את תפקודי הלב ואת תפקוד מערכת כלי הדם.
6.      מומלץ להתחיל את היום עם האימון. הסיכוי שתתאמנו בבוקרלפני שמתחיל היום ומשימותיוגדול יותרבנוסףחילוף החומרים של הגוף יעיל יותר אחרי האימון.
7.      מומלץ לרוץ על משטח רךאך לא רך מדי, כמו דשא או אדמה מהודקתחול ים רך עלול להיות רך מדי ובטון יהיה קשה מדי.
8.      תזונה ריצה בעצימות נמוכה שנמשכת פחות מ־ 45 דקות לא דורשת אכילה מוקדמתריצות בעצימות גבוהה יותר או ריצות ארוכות דורשות "תדלוק". בדרך כלל נמליץ על פחמימות פשוטותכמו פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה עם כוס קפה.
9.      הארוחה שאחרי האימון היא הארוחה החשובה ובה נשלב חלבונים ופחמימות.לדוגמהקערת דגנים עם יוגורט (עשיר בחלבון). ארוחה זו נאכל בצמוד לאימון (לא יותר משעתיים אחריו,( גם אם אכלנו ארוחת בוקר לפני האימוןבמקרים שבהם האימון נמשך יותר משעה נשתה ונאכל גם בזמן האימון.
10. הפריט החשוב ביותר בריצה הוא כמובן הנעלייםנעלי הריצה כיום מותאמות למבנה כף הרגלצורת הריצהמשך הריצה ומבנה הגוף של הרץבכל מקרהכדאי לרכוש את הנעליים בחנויות שמתמחות בנושא. כמו כן, כדאי ללבוש בגדים שעשויים מבדים שיאפשרו לזיעה להתנדף בקלותחולצות טריקו אינן מומלצות לריצהכי הן עלולות לגרום גם לרגישות וגם לשפשפות.
11. כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפריש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולותרכיבהיוגה ועודכל אלה ייחזקו אתכם ויסייעו למנוע פציעות.

שיתוף


תגובות

חסות ראשיתsamsungשותף ספורט:nike
ניהול והפקה:כפיים אקטיב
חסויות זהב:מי עדןpower adeשותפי מדיה:99 fm102 fm
שותפים לדרך:משרד התרבות והספורטמשרד התיירותתל אופןגני יהושעzig zagשיאןדיגיתלבית חוליף סורסקיbe wellassaf mediaהפועלשרונהסינמתק תל אביבatisutoנמל תל אביבפיליזר תקשורתמכון וינגייטאיסתא ספורטכנס טורסמכללת רידמןDelta