באיזו מהירות לרוץ?

יש פתגם המתייחס לריצות הארוכות והאומר: 
"A long slow run will make a long slow runner" וההיגיון די ברור: מי שירוץ רק ריצות איטיות וארוכות יהפוך לרץ שיכול לרוץ ריצות איטיות וארוכות. זה ברור והגיוני, נכון? אבל השאלה האמיתית היא לא זו, אלא האם ריצות ארוכות ומהירות יהפכו את הרץ להיות רץ שיכול לרוץ ארוך ומהר? על כך התשובה קצת יותר מסובכת.
זכור לי שבתקופה שהתאמנתי במסגרת מועדון רצי ניו-יורק אמר לי המאמן כי יש לי את ה-"Hurry Disease" , את מחלת המהירות. לא הבנתי למה הוא מתכוון ולכן הסביר לי שאני כל הזמן רץ מהר. ריצות נפח, ריצות התאוששות, ריצות סופשבוע, ריצות טמפו, את כולן רצתי בשיא המהירות. 
לכאורה, אם רוצים לרוץ מהר אז צריך להתאמן בריצה מהירה – לא? אז מה הבעיה בריצה שהיא תמיד מאומצת?

 

ובכן, יש בריצה מהירה כמה בעיות ונתחיל בכך שמי שרץ כל הזמן מהר מעמיד את הגוף שלו בעומס מתמשך רציף והסיכוי שייפצע או הסיכוי שיגיע למצב של אימון יתר הוא גבוה ביותר. ללא פרקי זמן שיאפשרו לגוף להתאושש, הכושר לא ייבנה.

 

הבעיה השני היא העומס המנטאלי. לאורך זמן, ואני לא מדבר על שבועות אלא על שנים, הריצה צריכה להיות עיסוק מהנה. לא רק השלמת האימון צריך שתהיה בו הנאה אלא העיסוק עצמו בריצה צריך שיהיה מהנה ואת זה אי אפשר להשיג כשרצים בדופק גבוה, עמוק בתחום האנאירובי.

 

סיבה נוספת מדוע לא לרוץ כל הזמן מהר היא המערכות הפיזיולוגיות השונות הפועלות ברמות פעילות שונות. כך למשל, שריפת שומנים תהיה כמעט בלתי אפשרית במהלך ריצה בדופק גבוה וכך הרבה מהתהליכים הפיזיולוגיים שקורים בזמן בניית הבסיס לא ייקרו באותה רמת אפקטיביות כמו בפעילות בדופק נמוך כמו קפילריזציה וכמו חיזוק מאוזן של כלל הגוף ולא רק של המערכת הקארדיו-ואסקולארית.

 

עוד סיבה בגינה אסור לרוץ מהר כל הזמן, היא שאם רצים כל הזמן מהר אי אפשר לרוץ ממש מהר, למשל כמו שרצים באימוני הפוגות (או כמו שקוראים להם אימוני אינטרוואלים או אימוני מהירות), וכך היתרונות והתועלות שבאימון מסוג זה לא יכולים לבוא לידי ביטוי.
זו הסיבה שתוכניות אימונים לא רק בנויות מאימונים שונים כשלכל אימון יש מטרה וייעוד משלו אלא גם התוכניות עצמן משתנות לאורך מחזור האימונים, כשבכל חלק מהתוכנית מושם דגש על אספקט אחר.
בתחילת תוכנית האימונים, חשיבות אימוני המהירות היא פחותה. בשלב זה יש לבנות בסיס אירובי רחב ועמוק ככל האפשר. איך משיגים את זה? בריצות איטיות וארוכות. זה נכון לרצים מתחילים וזה גם נכון לרצי מרתון של 2:10 שעות. הריצה הארוכה היא הבטון שממנה עשויה תוכנית האימונים וככזו חשוב לרוץ אותה לא מהר מידיי. דופק של כ-70% עד 80% מדופק מרבי ולא מעבר לכך.

 

השלב השני של תוכנית האימונים הוא שלב בניית הכוח. את זה משיגים על ידי אימוני עליות. באופן טבעי, באימוני עליות הדגש הוא על כוח, על טכניקה, על יעילות ביו-מוטורית ופחות על מהירות הריצה. זו תבוא לידי ביטוי בשלב האחרון של תוכנית האימונים – השלב שבו תחרות היעד מתקרבת ושבו הכושר האירובי שנבנה בתקופת הבסיס, חיזוק הגוף בתקופת אימוני העליות, מאפשר את המרת הכוח למהירות. בשלב זה הגוף, השלד, השרירים והגידים לא רק יכולים לעמוד בעומסים הגדולים של הריצה המהירה אלא גם שהלב יכול להתאושש תוך פרק זמן קצר (פחות משתי דקות) ממאמץ בדופק קרוב למקסימאלי.

 

באופן הזה, "מתכון" עם מרכיבים שונים, המשלב אימונים בעצימות נמוכה ואימונים בעצימות גבוהה יביא את הרץ התחרותי לאופטימום. יחד עם זאת חשוב לזכור שהריצה התחרותית אינה חזות הכול ומי שנהנה מריצה ללא רצון להתחרות וללא שאיפות למקסם את יכולותיו יכול לרוץ להנאתו בקצב נוח, אחיד ומהנה לאורך שנים רבות. 


שיתוף


תגובות

חסות ראשיתsamsungשותף ספורט:nike
ניהול והפקה:כפיים אקטיב
חסויות זהב:מי עדןpower adeשותפי מדיה:99 fm102 fm
שותפים לדרך:משרד התרבות והספורטמשרד התיירותתל אופןגני יהושעzig zagשיאןדיגיתלבית חוליף סורסקיbe wellassaf mediaהפועלשרונהסינמתק תל אביבatisutoנמל תל אביבפיליזר תקשורתמכון וינגייטאיסתא ספורטכנס טורס