עיריית תל אביב לוגו

מה לאכול לפני ריצה?

נדמה לי ששאלות אודות תזונה הן השאלות הכי פופולאריות בהקשר של ריצה. ישנן שאלות אחרות, נפוצות לא פחות כמו למשל בנושא פציעות, אבל לשאלות אלה קשה לקרוא פופולאריות. ובכן, בואו ניגש לשאלה שכמעט כל הרצים מתחבטים בה והיא: מה לאכול לפני ריצה. ראשית, חשוב להבין שיש הבדל מהותי בין התזונה הנדרשת לריצה של 30 דקות אל מול ריצה של שלוש שעות, ולכן אתייחס בתשובתי לאכילה לפני ריצות למרחקים שונים, או למשכי זמן שונים.

 

אבל – לפני שנתחיל שיעור חשבון קצר. בלי להיכנס לחישובים מסובכים אפשר להעריך כי מספר הקלוריות הנשרפות בריצה שווה ערך למשקל  X מרחק ריצה. לדוגמא: רץ במשקל 80 ק"ג שירוץ 10 ק"מ ישרוף במהלך הריצה 800 קלוריות. וכדי לתת לדברים פרופורציה אגיד שבבננה יש כ-100 קלוריות, בתמר כ-70 קלוריות, בפרוסת לחם רגיל כ-90 קלוריות (לחם קל 50 קלוריות) ובמנת ספגטי עם רוטב עגבניות כ-350 גרם. קיבלנו מושג כללי. ועכשיו נחדד את השאלה: מה לאכול לפני ריצה של שעה ולפני ריצה ארוכה יותר? 
 
החדשות העצובות (לחלקכם) היא שלפני ריצה במאמץ קל-בינוני של שעה אין צורך באכילה. אפשר לאכול, בדיוק כמו שאפשר לאכול סתם ככה באמצע היום, אבל המזון אינו נדרש לביצוע האימון. יש בגוף די והותר מאגרי אנרגיה כדי להזין אותו ללא שום בעיה. הסיבה המרכזית שרבים אוכלים לפני אימון כזה היא פסיכולוגית ולא פיזיולוגית. ההרגל של אכילה לפני כל אימון, בין אם הוא קצר ובין אם הוא ארוך, בין אם הוא עצים ובין אם הוא קל, הוא הרגל רע ומיותר. נסו להיגמל ממנו. מי שאומר לכם שהוא "מוכרח" לאכול לפני כל אימון כנראה מכור להרגל.

 

הבעיה עם ההרגל הזה משולשת: ראשית בהכנסת קלוריות מיותרות למערכת (אכלנו שתי פרוסות ותמר והנה "הלכו" 4 קילומטר של ריצה), שנית, בכך שהגוף מכונה מאד חכמה אשר לומדת מהר מאוד כיצד להזין את עצמה ממקורות האנרגיה הזמינים לה. מי שירגיל את הגוף לכך שתמיד יש לו מזון זמין, לא ירגיל אותו להשתמש במאגרי האנרגיה הזמינים לו, כגון שומן. שלישית, פעמים רבות האכילה, במקום להועיל – מזיקה. בתחושת מלאות, כאבים בצד, בחילה, ותלות פסיכולוגית ומיותרת בגורם חיצוני.

 

האמת צריכה להיאמר.
אם האימון הוא של שעה והוא אימון בעצימות גבוהה אז כן יש מקום לאכילה של משהו קטן (לא חובה), לפחות שעה לפני האימון. מה לאכול? מאכלים שאתם מכירים ושטעימים לכם, עשירים בפחמימות, דלים בשומנים, דלים בסיבים וקלים לעיכול. לדוגמא: פרוסה או שתיים של לחם עם קפה שחור, דגנים (ללא סיבים) עם חלב או יוגורט, בננה. זכרו שבשום מקרה לא צריך להתמלא וזכרו גם שההמלצות הללו אישיות – יש כאלה שלא יאכלו כלום ויתפקדו בצורה אופטימאלית על בטן ריקה ואחרים שמעט מזון לפני האימון יועיל להם. אין חכם כבעל ניסיון.

 

 

 
לפני ריצה הנמשכת מעל שעה וחצי כדאי לדאוג לכך שמאגרי האנרגיה יהיו מלאים. אם הריצה היא בבוקר אז ודאו שבערב לפני אכלתם (לא יותר מידי), ארוחה עשירה בפחמימות (בטטה, פסטה וכדומה) ואם הריצה היא במהלך היום ודאו שהארוחה המרכזית לפניה היא לפחות שלוש-ארבע שעות לפני האימון. במקרה בו אכלתם ארוחת צהרים שלוש שעות לפני האימון אין צורך בארוחה נוספת, גם לא קטנה. אבל אם עברו יותר שעות מאז ארוחת הצהרים, אז כשעה לפני האימון אפשר לאכול בננה, פרוסה או שתיים של לחם, דגנים עם יוגורט או חלב, בייגל חיטה מלאה וקפה שחור שתמיד יכול להיות תוספת מועילה.

 

 

 
מה לגבי ארוחה לפני תחרות? יש פרק שכתבתי ב"ספר הריצה השלם" העוסק בדיוק בכך. היות והתחרות היא כמעט תמיד בשעות הבוקר, אמליץ בערב שלפני לאכול ארוחה (לא גדולה מידי) המבוססת על מאכלים מוכרים ועשירה בפחמימות (פסטה, בטטה, פתיתים וכדומה) ובבוקר, לפחות שעתיים לפני מועד הזינוק, לאכול ארוחה סמלית, קלה ביותר, בסגנון של שתי פרוסות עם דבש, או דגנים וקפה שחור.   

 

במהלך שנותיי כמאמן במועדון רצי תל-אביב פגשתי אלפי רצים. לעיתים קרובות שמעתי תלונות אודות ריצה לא מוצלחת בגלל תזונה לא נכונה (הרגשתי מלא, כאב לי הצד, הייתה לי בחילה, אני לא מצליחה לרזות ועוד) אבל מעולם לא שמעתי רץ שאומר "וואו, אכלתי חטיף אנרגיה וטסתי כמו מטוס באימון". תחשבו על זה. 

 

 
דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי במועדון רצי תל-אביב (מרת"א) ומחבר "ספר הריצה השלם"
הרצאתו "הריצות האתגריות ביותר בעולם" תתקיים במסגרת ההרצאות המקצועיות של EXPO מרתון סמסונג תל-אביב, ביום שלישי, 23.2 בשעה 20:00 בכיכר רבין, תל-אביב

שיתוף


תגובות

חסות ראשיתsamsungשותף ספורט:nike
ניהול והפקה:כפיים אקטיב
חסויות זהב:מי עדןpower adeשותפי מדיה:99 fm102 fm
שותפים לדרך:משרד התרבות והספורטמשרד התיירותתל אופןגני יהושעzig zagשיאןדיגיתלבית חוליף סורסקיbe wellassaf mediaהפועלשרונהסינמתק תל אביבatisutoנמל תל אביבפיליזר תקשורתמכון וינגייטאיסתא ספורטכנס טורסמכללת רידמןDelta