עיריית תל אביב לוגו

הכנה תזונתית ליום המרוץ

ההכנה התזונתית למרוץ חשובה כמו האימונים לקראתו, בפרט ההכנה המתרחשת בשבוע שלפני התחרות. הכנה זו מתרחשת במקביל להפחתת עומס האימונים, בתקופת הטייפר. הכנה זו מכונה גם "העמסת פחמימות".

 

מדוע עושים העמסה?

מטרתה של העמסת הפחמימות היא למלא את מאגרי האנרגיה, או ליתר דיוק למלא מאגרי הגליקולגן. הגליקוגן הוא הצורה בה נאגרות הפחמימות  שאנו אוכלים, הן מתפרקות בתהליך העיכול לגלוקוז ויחידות רבות של גלוקוז חוברות יחד לשרשרת ארוכה יותר ששמה גליקוגן. הגליקוגן נאגר בשרירי הגוף השונים, בכבד ובכמות מעטה גם במוח. תפקידו לספק אנרגיה זמינה לביצוע מאמץ גופני ומאגרים מלאים יכולים לספק אנרגיה לפעילות של עד שעה וחצי ובמקרים מסויימים גם עד לשעתיים. על מנת שלא להתעייף בהרבה ולמקסם את הביצועים יש להגיע לתחרות עם מאגרים מלאים ככל הניתן.

כמות הגליקוגן שיכולה להיאגר תלויה ברכיב גנטי, לצד הרגלי תזונה, ובמידת הכושר הגופני. מחקרים מראים שניתן לשפר את קיבולת המאגרים על ידי תזונה שונה בימים שלפני התחרות.

 

העמסת פחמימות בעבר:

הגישה שהייתה נהוגה בעבר היא ריקון והעמסה. על פי גישה זו, יש להימנע מאכילת פחמימה במשך שלושה ימים לפני התחרות, על מנת לדלל את מאגרי הפחמימות, ולאחריה העמסה במשך שלושה ימים. על פי גישה זו, העמסה לאחר ריקון תוביל לאגירת גליקוגן בעודף, וכך ניתן יהיה להגדיל את מאגר האנרגיה לקראת התחרות וליהנות ממנו למשך זמן רב יותר ללא צורך במילוי. לצד היתרון הפוטנציאלי במילוי מאגרים באופן הזה, קיימים גם סיכונים הנובעים מהימנעות מפחמימות; בחילות, תחושת חולשה כללית, סחרחורות ואף עילפון. תופעות אלה עשויות בסופו של דבר להוביל דווקא לירידה בביצועים ולפגיעה בתחרות ואף בבריאות. מסיבות אלה הגישה בה נוקטים היום היא העמסה מתונה בלבד למשך שלושה ימים.

 

מעמיסים:
 
כמה? הפחמימות שיש לאכול מחושבות לפי משקל הגוף ומידת הכושר הגופני. לרוב נהוג לאכול 5-6 גרם של פחמימה לק"ג משקל גוף, או במילים אחרות, הגדלת כמות הפחמימה הנאכלת ביום בכ 30%. בגלל שמאגרי הגליקוגן מוגבלים, אכילה של כמות פחמימה גדולה מידי תגרום לאגירת הכמות העודפת ברקמת השומן, מה שעשוי ליצור עליה במשקל. בנוסף, היות ואגירת הגליקוגן כרוכה באגירת נוזלים, אכילה מופרזת של פחמימה עשויה ליצור עליה במשקל שנובעת מהצטברות של מים בשרירים, מה שעשוי להכביד על הריצה.
 
מהם המזונות המומלצים? כדאי לגוון בין סוגי הפחמימה ולשלב בעיקר פחמימות מלאות אשר מתפרקות באופן איטי כמו אורז מלא, קינואה, בטטה ושיבולת שועל. אכילת כמות גדולה מידי של פחמימות עתירות סיבים תזונתיים עשויה לגרום ליציאות תדירות ולתחושת כבדות ולכן יש לשלב אכילה של פחמימות שקצב הפירוק שלהן מהיר יותר כמו למשל פירות.
 
איך לפרוס את אכילת הפחמימות? חשוב לפרוס את צריכת הפחמימות לאורך היום, לגופנו יש יכולת לספוג כמות מסוימת של פחמימה בכל ארוחה ולכן אכילת כמות גדולה מדי של פחמימה בארוחה אחת, עשויה להוביל למצב בו חלק גדול מהכמות לא יתורגם לאנרגיה. אכלו ארוחות קטנות לעיתים קרובות והוסיפו ארוחות המכילות פחמימה בשלושת ימי ההעמסה.
  
לא לשכוח נוזלים: חשוב מאוד להישאר רוויים ולשתות מים באופן תדיר. התייבשות, גם אם אינה מורגשת, פוגעת ביכולת הביצועים ואף עשויה לגרום לעיכוב ההתאוששות שלאחר הריצה. יש לשים לב לא לשתות כמות  מים מופרזת, הסכנה בכך היא מהילה של הדם וכתוצאה מכך ירידה בכמות המלח שמכיל. מצב זה נקרא היפונתרמיה והוא עשוי להיות מסכן חיים.
 

 

 
ערב המירוץ:

על מנת להגיע למירוץ עם מאגרי גליקוגן מלאים ככל הניתן, יש לאכול 3-4 מנות פחמימה בארוחת הערב ביום שלפני התחרות. ניתן לשלב פסטה, אורז, בטטה וכ'ו אבל כמובן גם מנת חלבון כמו למשל חזה הודו, מנת טופו או דג.

 

בוקר המירוץ:
  1. כשעתיים וחצי לפני המירוץ יש לאכול מנת פחמימה ומנת חלבון קטנה- מנת הפחמימה תיכנס למאגר הגליקוגן ותספק אנרגיה למירוץ. מנת החלבון תספק לגוף חומצות אמינו חופשיות עם סיום המאמץ, ותוביל את הגוף באופן מהיר ככל הניתן למנגנון אנאבולי (של בנייה) והתאוששות. דוגמה למנה כזו היא פרוסת לחם עם ביצה או חצי קופסת טונה קטנה. 
  2. כעשרים דקות לפני המירוץ מומלץ לאכול פחמימה אשר קצב הפירוק שלה מהיר בכדי לתת עוד זריקת אנרגיה- דוגמא למאכל כזה היא פרי או פרי יבש.
  3. במקצה המרתון וחצי המרתון, מומלץ לשתות כ 2 כוסות מים שעתיים לפני תחילת המירוץ וכוס נוספת כ-15 דקות לפני הזינוק.
 

לרצים במקצה המרתון- אכילה תוך כדי:

לאחר השעה הראשונה של הפעילות יש לאכול מדי 30-40 דקות. ניתן לצרוך ג'ל, משקאות ספורט, פירות וחטיפי ספורט כמו בתקופת האימונים. אין לערוך שינויים ברוטינת האכילה בזמן המירוץ. כמו כן על מנת להחזיר נוזלים ומלחים מומלץ לשלב משקה איזוטוני כחלק מצריכת הנוזלים; ניתן לשלב משקאות אנרגיה מוכנים ואפשר גם להכין משקה איזוטוני ביתי באופן הבא: מוהלים מיץ רגיל שרשום בתווית שלו שהוא מכיל כ-15 גרם פחמימה. מוהלים אותו במים ביחס של 1:1 ומוסיפים רבע כפית מלח. על המיץ להיות דל בסיבים ועל כן במקרה זה מומלץ לבחור במיצים ללא פאלפ. מומלץ ללגום מים במנות קטנות, בתדירות של כל  10-15 דקות.

 

בתום המירוץ:

בתום המירוץ יש לאכול ארוחת התאוששות מאוזנת אשר מכילה את כל רכיבי המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות. האכילה הכרחית להעברת הגוף למצב של בנייה והתאוששות גם במקצים הקצרים יותר.

לעיתים בתום הריצה ישנה תחושה של חוסר בתיאבון, זאת בשל ההפרשה של הורמוני סטרס. במצבים כאלו יש לנסות לאכול כמה שניתן, או לאכול פרי/מאכל עתיר סוכר בכדי לעורר את התאבון ולאחריו ארוחה מלאה ומאוזנת.

עם סיום הפעילות יש להתחיל לשתות מהר ככל הניתן, על מנת להשיב את הנוזלים שאבדו. בכדי לדייק בכמות השתייה מומלץ להישקל לפני תחילת הפעילות ומיד לאחריה. את ההפרש בין השקילות יש לתרגם למ"ל וזו הכמות שיש להחזיר. איבוד של ק"ג משקל גוף מעיד על הצורך בשתייה של ליטר נוסף במהלך הפעילות.

 

בהצלחה!


שיתוף


תגובות

חסות ראשיתsamsungשותף ספורט:nike
ניהול והפקה:כפיים אקטיב
חסויות זהב:מי עדןpower adeשותפי מדיה:99 fm102 fm
שותפים לדרך:משרד התרבות והספורטמשרד התיירותתל אופןגני יהושעzig zagשיאןדיגיתלבית חוליף סורסקיbe wellassaf mediaהפועלשרונהסינמתק תל אביבatisutoנמל תל אביבפיליזר תקשורתמכון וינגייטאיסתא ספורטכנס טורסמכללת רידמןDelta