הכן גופך לשרב
בצורה אופיינית לחורף ישראל הפכפך, ייתכן כי ביום המרוץ ניתקל במזג אוויר חם. ניתן להספיק לעשות רבות בימים שנותרו ובריצה עצמה.
מה קורה לגוף בתנאי חום?
כאשר גופינו מתחמם, מתחממים גם האיברים הפנימיים וההשלכות הן ישירות ובאות לידי ביטוי במגבלה להמשיך בפעילות לאורך זמן. כמובן שבתנאים קיצוניים, מערכות הגוף השונות עלולות לקרוס ולגרום, במקרים הקשים והנדירים ביותר, למוות.
הנטייה הטבעית של רצים רבים היא להימנע מאימונים בתנאי מזג אוויר קשים, ובכך בעצם הם "מנוונים" את יכולת ההתמודדות של הגוף בתנאים אלו.
תהליך ההסתגלות לתנאי חום
לגוף האדם ישנן יכולות לשיפור יכולת ההתמודדות עם החום באמצעות שיפור מערכות הצינון שלו -
כשם שברכב שלנו מבוצע תהליך צינון באמצעות מעבר נוזלים דרך ה"קרביים" של המנוע,
משם לרדיאטור (מצנן), לשם קירור באמצעות הולכת אוויר.
גוף האדם עובד בצורה דומה. אחד מתפקידיו של הדם הוא צינון האיברים הפנימיים.
איך?
באמצעות הולכת החום לפני שטח העור דרך תהליך צינון הדם שמבוצע בשילוב של זיעה והולכת אוויר.
ספורטאים העוברים תהליך של הסתגלות לתנאי חום, מסוגלים לצנן את המערכות הפנימיות בצורה טובה יותר ולהמשיך לבצע פעילות אינטנסיבית לאורך זמן רב יותר ובתנאים קשים יותר.
גורמי צינון
קיימים מספר גורמים המשפיעים על יכולת ההתמודדות שלנו עם חום:
ככל שהבידוד של גופנו דק יותר, דהיינו, ככל שאחוזי השומן שלנו נמוכים יותר, הצינון שלנו יהיה טוב יותר.
ככל שיש לנו יותר כלי דם היקפיים על פני העור, כך נצנן בצורה יעילה יותר.
ככל שגופנו מכיל יותר נוזלים, כך יעבור דם רב יותר, נזיע יותר ונצנן יותר.
אז האם ניתן לעשות משהו בימים האחרונים שנותרו?
ניתן, אך לא הרבה. נשארו לנו מעט ריצות ואותן רצוי לרוץ בחוץ בשעות החמות ביותר של היום.
בנוסף, יש להעמיס בימים הקרובים:
נוזלים – לשתות קצת יותר ממה שבדרך כלל שותים לקראת מרתון בתקופה זו של השנה
מלחים – נתרן, מגנזיום, אשלגן ופוטסיום. את הנתרן, האשלגן והפוטסיום ניתן לקבל מאוכל רגיל
והמגנזיום – ממליץ על 3-4 כדורים של 250 מ"ג לפני השינה.
ביום התחרות
בבוקר התחרות, נקפיד לשתות לפחות 500 מ"ל משקה איזוטוני עוד לפני תחילת הריצה.
בזמן הריצה, נשתה בכל תחנת שתייה, אפילו בתחנה הראשונה. כוס או שתיים תספקנה. את הנוזל שנשאר בכוס, או בבקבוק נשפוך על ראשינובתחנות בהן ניתן משקה איזוטוני, נשתה אותו.
מלחים – הגורם המשפיע ביותר על ריצת מרתון בחום הוא איבוד המלחים – נתרן, אשלגן, מגנזיום ופוטסיום.
את המלחים ניתן להחזיר על ידי שימוש בג'לים ובמשקאות איזוטונים המכילים מלחים אלה. במיוחד, יש לשים לב להשבת המגנזיום, המונע התפסות של שרירים בזמן חום. מגנזיום ניתן לההשבה גם באמצעות כדורים.
לבוש – נלבש בגדים קלים מבד טכני המיועדים לריצה בקיץכובע מבד טכני – כנ"ל. כיסוי ראש הולם מאפשר צינון טוב
תכנון התחרות -
כולנו מושפעים מחום. ככל שנהיה מיומנים יותר, השפעתו של החום עלינו, תקטן. אבל מכיוון שמזג האויר במרתון השנה, לא מאפשר לנו מספיק הסתגלות לחום, יש לקחת בחשבון ריצה "שמרנית" יותר ב 5-10 שניות/ק"מ, לפחות בחצי הראשון ואז, לפי ההרגשה, לבדוק אם ניתן לצמצם את הפער או לאו.
סיום הריצה
בסיום הריצה, יש צורך להחזיר נוזלים ומלחים בדחיפות. החזרת הנוזלים עשוייה לקחת עד 3-4 ימים אחרי התחרות.