תכנית אימונים למקצה ה-5 ק"מ במרתון תל-אביב 2023

 

מספר שבוע	תאריך	אימון ראשון	אימון שני	אימון שלישי
1	8.12-14.12	0.2 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *4 חזרות	0.2 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *4 חזרות	0.3 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *4 חזרות
2	15.12-21.12	0.3 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *4 חזרות	0.3 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *4 חזרות	0.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *3 חזרות
3	22.12-28.12	0.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *3 חזרות	0.75 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות	0.75 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות
4	29.12-4.1	0.75 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *3 חזרות	0.75 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *3חזרות	1 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *3 חזרות
5	5.1-11.1	1 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *3 חזרות	1 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *3 חזרות	1.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות
6	12.1-18.1	1.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, 1ק"מ ריצה	1.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, 1 ק"מ ריצה	1.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, 1ק"מ ריצה
7	19.1-25.1	1.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2חזרות	1.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות	2 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות
8	26.1-1.2	2 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות	2 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות	2.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות
9	2.2-8.2	2.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה	2.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, 1 ק"מ ריצה	1.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות
10	9.2-15.2	2.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות	2.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות	3 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, 2 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה
11	16.2-22.2	3 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה,  2 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה	3.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, 2 ק"מ ריצה	4 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, 1 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה
12	23.2-27.2	2.5 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *2 חזרות		מרתון סמסונג תל אביב 5 ק"מ

אין רץ שלא זוכר את הפעם הראשונה שלו...
את הפעם הראשונה שבה הציב לעצמו את המטרה שנראתה בלתי מושגת בתחילה - ריצת 5 הק"מ.
אכן מדובר ביעד נכסף ראוי ביותר, לעיתים קשוח, שהדרך אליו לא פשוטה, מאתגרת אך אפשרית בהחלט.

בטבלה יש תוכנית אימונים מהליכה לריצה ב-12 שבועות תוך כדי סולם מאמצים מתון, אשר תכין אתכם למקצה 5 הק"מ במירוץ סמסונג תל אביב הקרוב ושבסופה תזכו לחצות את קו הסיום עם ידיים מורמות בתנועת ניצחון וחיוך ענק.

דגשים לתוכנית:

• המרחקים בתוכנית רשומים בק"מ. ניתן למדוד את המרחקים בתוכנית בעזרת שעוני הריצה אשר קיימים כיום בשוק או בעזרתן של אפליקציות הריצה החינמיות שיותקנו במכשיר הנייד שלכם ושקיימות כיום בחנויות האפליקציות:,Runtastic     Endomondo,Runkeeper, Nike run club.
• כאשר רשום בתוכנית אימון שיש לבצע לדוגמא : 0.2 ק"מ ריצה, 0.5 ק"מ הליכה, *4 חזרות – הכוונה היא לחזור על פעולת  הריצה וההליכה במחזוריות של 4 פעמים.
• את האימונים יש לבצע בקצב נוח (קצב דיבור) ולא בקצב מהיר מידי ביחס לכושר הנוכחי בו אתם נמצאים, דבר אשר יאפשר לכם לרוץ ולהשלים את המרחקים הרשומים בתוכנית.
• יש שבועות של הפחתה בסך הק"מ המצטבר שאותו תרוצו במהלך השבוע. הפחתה זו נועדה ע"מ לאפשר לגוף התאוששות אקטיבית תוך כדי תוכנית האימונים – אל תוותרו עליה.
• דאגו תמיד ל-24 שעות של מנוחה לפחות בין האימונים. הקפדה על כך תעזור לגוף שלכם להסתגל בהדרגה לתוכנית האימונים ולעומס.
• יש להבין שהתוכנית לא בהכרח מתאימה לכל אחד וחשוב מאוד להישמע לגוף, להיות קשובים אליו ולא להתאמץ מעבר לקצה גבול היכולת שלכם .
•  חשוב מאוד להקפיד על שינה, שתייה ותזונה נכונה בין האימונים.

 

חברים, בחרתם יעד ראוי מאין כמוהו, כזה שללא ספק ימלא אתכם בגאווה גדולה וישמש עבורכם כמקפצה ליעדים שיבואו לאחריו.
מה שנשאר עכשיו זה להתחיל להתאמן ולהנות מהדרך (-:

בהצלחה רבה
אבירם אדרי וכל צוות Run Positive
https://www.runpositive.co.il