אזהרות לתחרות בתנאי חום
אימון: ניתן להסתגל במקצת לריצה בחום ע"י אימונים בחשיפה מינימלית לחום שישרור באזורנו בימים שלישי ורביעי הקרובים.
כלומר, ריצות של 30-60 דק' בבוקר עד השעה 09:00 ואז ללכת בחום עוד חצי שעה, עם כובע ועם בקבוק מים.
שתייה: יש להצטייד במים נוספים מהולים במעט סוכר ומלח: לכל ליטר של מים יש להוסיף 50-60 גרם סוכר ו-5 גרם מלח (כפית מחוקה)
הרכב דומה להרכב המשקאות האיזוטונים.
בריצה ל-10 קילומטר יש לשתות מהמשקה בחצי השני של הריצה.
בחצי מרתון יש להתחיל לשתות מהקילומטר העשירי כל 3-4 ק"מ לשתות כ-200 סמ"ק
במרתון יש להתחיל לשתות ממנו החל מהקילומטר ה-15 כל 3-4 ק"מ לשתות כ-200 סמ"ק
קנו חגורת בקבוקונים מלאו בקבוק ליטר וחצי במים קרירים, שימו בתוכו חצי כוס סוכר חום, מעט מיץ לימון טבעי וכפית מלח שולחן.
בתנאי חום – למים עם המלח והסוכר – יש חשיבות עליונה.
קרור הגוף: יש לעצור בנקודות המים הקיימות עצירה מוחלטת, להרטיב את הראש ואת הגוף בבקבוק מים חצי ליטר,
לספור עד 10 ורק אז לחדש את הריצה. כך תוכלו להוריד את טמפרטורת הגוף ואת הדופק.
במרתון כל 5 ק"מ או מעט יותר, כדאי לעצור לדקה שלמה, לעבור להליכה, להרטיב את הגוף ורק אז לחדש את הריצה.
מעט הדקות שתפסידו הן זניחות ביחס לתועלת הפיסיולוגית שתשיגו.
גם בחצי המרתון כדאי לנהוג ככתוב כאן למעלה, החל מהקילומטר העשירי.
איתור תקלות: לעלייה בטמפרטורת הגוף ולהתייבשות יש סימנים:
- העור יבש, הפה יבש, וקשה לשתות. אם שתיתם והקאתם – עצרו מיד!!! אתם זקוקים לעזרה
- אם יש מצב של בלבול וטשטוש והעור חם מאד – בקשו ממישהו שיגע בכם ויבדוק אם אינכם חמים מדי.
- אם אתם מרגישים לא טוב, בצעו מבחן הליכה על קו ישר כמו בבדיקות אלכוהול. ספורטאים במכת חום או התייבשות לא מסוגלים ללכת 10 צעדים בקו ישר. אם לא הצלחתם – עצרו ובקשו עזרה.
- עדיף שמישהו מהצד יבחן את מידת הליכתכם על הקו הישר ויבדוק את חומכם ולא אתם.
מניעה: ביום יומיים שלפני המרוץ, הגבירו שתיה מתוקה והעלו באופן משמעותי צריכת מלח.
יש לשתות משקאות איזוטוניים עד שעה לפני הזינוק וזה אומר – לקחת בקבוק משקה איזוטוני לקו הזינוק
בלי קשר לבקבוקונים שאתם לוקחים עם המשקה בתוכם.