תקופת ה"טייפר" לפני המרוץ

רובינו נוטים לחשוב שבמסגרת האימונים שלנו, ריצות הנפח לקראת המרוץ ילכו ויעלו בהדרגה, כאשר בכל שבוע נוסיף 1-3 ק"מ עד שנגיע לנפח הנדרש – אותו נבצע במרוץ עצמו. לא כך הדבר. על מנת להגיע "טריים" למרוץ, יש להתחיל בהפחתת עומס האימונים לקראתו באופן מדורג לתקופה מסוימת. תקופה זו תאפשר לשרירים להשתחרר מהמתח בו הם נמצאים במהלך האימונים, ולרכז במקביל את היכולת האירובית שלנו באופן מדויק ליום המרוץ. אם התאמנו כמו שצריך בחודשים האחרונים, כל עומס נוסף בשבועיים-שלושה שלפני המרוץ לא יועיל לנו להצליח יותר, אלא לעיתים עלול אף לגרוע מהיכולת שלנו בתחרות.

רצים את מקצה ה-10 ק"מ? בלי ניסוי כלים.

אם אתם משתתפים במרוץ בפעם הראשונה, והגעתם לנפח של 7-8 ק"מ באימונים הארוכים שלכם - מצוין, אפשר לעצור כאן. אין טעם לעשות "ניסוי כלים" ולרוץ 10 ק"מ באימון כשבוע-שבועיים לפני המרוץ. הכיף הגדול הוא להשאיר את הדובדבן ליום המרוץ עם כל ההתרגשות שבו, וכן ההתאוששות מריצה זו לרצים שמבצעים אותה בפעם הראשונה מצריכה זמן, ולכן אתם עשויים להגיע למרוץ בשרירים כבדים ובעייפות מסוימת. ההמלצה היא ב-10 ימים שלפני המרוץ לא נבצע ריצת נפח העולה על 8 ק"מ, ובשבוע המרוץ עצמו נבצע 2 ריצות קלות וקצרות של 3-5 ק"מ.  

הולכים על החצי? תנו לו את הכבוד המגיע לו.

לבטח הגעתם באימונים שלכם למרחקים של 16-18 קילומטרים, ואין צורך ביותר מכך. אם לא הגעתם למרחק זה באימונים, לא מומלץ שתתחילו "לצמצם פערים" שבועיים לפני התחרות. אם צלחתם את הריצות הארוכות בנפח הזה - תהיו רגועים, לא יהיה לכם קושי קיצוני לסיים את מרחק חצי המרתון. שבועיים לפני המרוץ נוריד משמעותית את נפח הריצות בחזרה ל-10-12 ק"מ, וננצל אותן לתרגל את הקצב שבו נרוץ בתחרות בחלק האחרון של כל ריצה. לא מומלץ לתרגל את קצב התחרות על פני האימון כולו, בטח שלא בשלב מתקדם וקריטי. בשבוע המרוץ נבצע 2-3 ריצות שלא יעלו על 8-9 קילומטרים, ואפילו פחות מכך, תלוי ברמת האינטנסיביות שהורגלנו אליה באימונים.

מתאמנים למרתון המלא? שאפו!

את הריצה הארוכה ביותר בדרך אל המרתון ודאי כבר צלחתם למרחקים של בין 32-38 ק"מ, כשלושה שבועות לפני היום הגדול. מה עכשיו? ריצת הנפח השבועית הבאה שלכם לא צריכה לעלות על 20-22 ק"מ כשבועיים לפני המרתון, וכ-15-16 ק"מ בסוף השבוע האחרון לקראת המרוץ. גם הנפח השבועי שלכם צריך לרדת בהדרגה בהתאם. בשלושת השבועות הקרובים ההמלצה היא להתרכז בתרגול קצב המרתון באימונים ולתת לרגליים לחוות אותו, ומנגד לשמור על הגוף מבחינת קצבי הריצה המהירים באימונים. אין שום צורך בגירוי השרירים ומערכת הלב בקצבים המהירים ביותר מ-15 שניות מקצב המרתון בתקופה זו, שכן אין לכך שום יתרון משמעותי בשיפור תוצאת המרתון או סיום המרחק. כל מרתוניסט בתקופה הזו ודאי נקרע בין הצורך הפנימי שלו להמשיך ולהתאמן באותו העומס, לבין ההבנה שלו שהגוף הוא מכונה שצריכה מנוחה וסבלנות על מנת שהמרתון יצליח.

אז אם קראתם בין השורות, לא חשוב באיזה מקצה אתם, הבנתם ש-זהו. Game over. מה שעשינו עד לנקודה זו, הוא מה שאנחנו ניקח איתנו לתחרות. נותרו אמנם מספר היערכויות לוגיסטיות, וכמה אימונים קלים, וכן...זה הזמן להתחיל גם להתרגש. בהצלחה לרצים בכל המסלולים של מרתון סמסונג תל-אביב.